. مدت زمانی که یک ورزشکار خود را در هوا نگه می دارد
الف – تمرینات قدرتی
عملی :
با یک یا دو دست از کوچکترین گیره آویزان بشوید، بازوها کاملاً کشیده باشند. تا حد ممکن در همین حالت بمانید. شما باید بین 2 تا 8 ثانیه دوام بیاورید. کمتر از 2 ثانیه گیره بسیار کوچک و بیشتر از 8 ثانیه گیره بسیار بزرگ است.
آزمایش:
همه ی گیره ها را با دو دست و بعد با یک دست امتحان کنید. بررسی کنید که آیا به وقت مورد نظر می رسید. اگر موفق نشدید شاید با یک دست ممکن باشد. یک ریسمان به پائین تخته تمرین به عنوان رکاب استفاده کنید و خود را سبکتر کنید (با انتقال وزن روی رکاب ) یا از دست دیگر کمک بگیرید. گیره هایی که زمانتان بین 2 تا 8 ثانیه است را علامت بزنید.
تمرینات قدرتی محض : ماکزیمم تلاش exercises of pure power :maximum effort
15 دفعه بصورت آویزان بدون حرکت hangs با دستان باز که در هر دفعه 8 ثانیه مکث و ماکزیمم 2 تا 3 ثانیه در بین این 15 تکرار استراحت کنید .
گیره دستهایتان را تعویض کنید : کشیده ، زاویه دار یا ؟ .در مواردی که با یک دست این ست تمرینی را اجرا میکنیدبا دست دیگر یک کمکی بگیرید.برای اکثر مردم در تمرینات یک دست قرار گرفتن تحت زاویه 90 درجه راحت تر می باشد.
تمرینات تکراری exercises of repetition
برای اینکه قدرت خود را حفظ کنید همه این تمرینات را به ترتیب چندین بار انجام دهید:
با انگشتان قوسی یا کشیده آویزان شوید (حداکثر تلاش). با انگشتان قوسی، انگشت شست خود را روی انگشتان دیگر بگذارید.
10 ثانیه استراحت کنید
دوباره این عمل را تکرار کنید
10 ثانیه استراحت کنید
این عمل را با دست دیگر انجام دهید.
گیره را عوض کنید و همین تمرین را در صورت امکان دوبار انجام دهید اگر از گیره های متفاوت استفاده کنید ( قوسی، کشیده)
3 دقیقه استراحت
این تمرین را 6 بار در هر ردیف تمرینی row انجام دهید.
مثل ردیف تمرینی 6,12-12',8-8'
ب – تمرینا ت مقاومتی Exercise of stamina
عملی:
یک سری از حرکات دست که دست دراین حالت خم ˚90 درجه داشته و بدون هیچ گیره پایی صورت میگیرد. مقاومت واقعی بعد از توالی 10 حرکت شروع می شود (فقط بهترین سنگنوردان می توانند بدون کمک پا انجام دهند بقیه باید با رکاب یا گیره پا انجام دهند).
آزمایش:
برای افزایش استقامت، 2ضروری هست که مجموعه گیره گیریهایی که در هر ردیف آورده شده است را 2 یا 3 بار انجام دهید. مثلا 6,12-12',8-8'
بین 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید.
تمرینات: تمرینات با استفاده از تخته تمرین TRAINING BOARD را ببینید. شکل ب-1
شکل ب-1
ج- تمرینات استقامتی Exercises of endurance :
توالی تمرینات را تا حد ممکن طولانی کنید، با بارفیکس و حرکات دستان کشیده، شانه های پائین و با ایستادن روی صندلی یا نردبان متحرک معاوضه کنید.
آزمایش: سعی کنید اینها را به ترتیب انجام دهید:
6 حرکت با پای روی نردبا م شیبدار
1 بارفیکس با دو گیره دست و پا ها روی زمین نباشد
6 حرکت
1 بارفیکس و ...
تمرین اول
حرکات با یک پا روی صندلی: 14-14'-5-10-10'-8-8'
یک دور بارفیکس با 2 پای آزاد 8-8'
حرکت کنید رو گیره های : 8-8'-12-12'-6-12-12'
یک بارفیکس با 12-12'
حرکت کنید رو گیره های: 12-12'-5-9-9'-11-11'-5
تمرینات دوم
حرکت کنید رو گیره های: 6-12-12'-11-11'-8-8'
یک دور بارفیکس 8-8'
حرکت کنید رو گیره های: 8-8'-10-10'-13-13'-6
یک بارفیکس روی 6
حرکت کنید رو گیره های: 6-5-4-3-2-1
د- بازیهای دیگر other games
1 – حمله ناگهانی:!!
یک گرم کردن حسابی لازم است.
حرکت ناگهانی به جلو با دو دست و پا ها روی زمین نمیباشد (از یک نفر بخواهید به شما کمک کند)
* تمرین: ND = not difficult به زبان انگلیسی یا PD=peu difficile به زبان فرانسوی به شکل ب-1 رجوع کنید .
* گیره شروع: دو دست رو گیره شماره 6
* گیره استراحت: 8-8'
* تمرین: QD =quite difficult به زبان انگلیسی یا AD=assez difficile به زبان فرانسوی به شکل ب-1 رجوع کنید .
*گیره شروع: گیره شماره 14-14'
*گیره استراحت: 8-8'
* تمرین: D = difficult به زبان انگلیسی یا D= difficile به زبان فرانسوی به شکل ب-1 رجوع کنید .
* گیره شروع: 2 دست رو گیره شماره 6 سپس رو گیره شماره 8-8'
* گیره استراحت: 8-8'
* تمرین: VD = very difficult به زبان انگلیسی یا TD=tres difficile به زبان فرانسوی به شکل ب-1 رجوع کنید .
* گیره شروع: 2 دست رو گیره شماره 7
* گیره استراحت: دو دست رو گیره شماره 6
2 – قرارداد دقیقه
هر 30 ثانیه تمرین و30 استراحت کنید. این سیکل را 10 مرتبه برای هر ردیف تمرینی مو جود در شکل ب- 1 انجام بدهید .
تمرین:
آویزان شدنhanging رو گیره شماره 6 بمدت 30 ثانیه
استراحت 30 ثانیه ای
بارفیکس pull-ups رو گیره شماره 8 بمدت 30 ثانیه
استراحت 30 ثانیه ای
آویزان شدن hangingرو گیره شماره 10 بمدت 30 ثانیه
استراحت ثانیه ای
بارفیکس pull-ups رو گیره شماره 12 بمدت – 30 ثانیه
3- بارفیکس در هر دقیقهpuul-ups per minute
آزمایش: دو تا گیره را بگیرید (مثلا ′8-8 ) و بیشترین بارفیکسی که در یک دقیقه می توانید بروید را بشمارید.
فرض کنید 21 بارفیکس توانستید بروید.
تمرین: 7= 3/21 بارفیکس را حساب کنید.
تمرین: 7 بارفیکس بزنید. یک دقیقه استراحت، 7 بارفیکس بزنید، یک دقیقه استراحت کنید... این را 10 مرتبه برای برای هر ردیف تمرینی مو جود در شکل ب- 1 انجام بدهید . مترجم : یعنی 70 عدد بارفیکس 0 مثلا برای ردیف تمرینی 6-10-10'-3-8-8'
دستورالعمل نصب Fixing instructions
لطفاً دستورالعمل های نصب تخته تمرین خود را در شرح ذیل پیدا کنید.
از آنجا که ما دقیقاً از محل اتصال training board اطلاعاتی نداریم (نوع، اصلیت، سن، انواع اتصالات، خصوصیت و ...) شما را نمی دانیم فقط می توانیم به شما چند توصیه کنیم. لطفاً به دستورالعمل پیچهای ساخته شده توسط کارخانه یا کارگاه محلی سازنده قطعات خود رجوع کنید.
انواع تکیه گاه : آجری –بتنی – سنگی – چوبی و...
چوب 18م.م |
آجر توخالی |
بلوک توخالی |
سنگ سخت |
بلوک محکم |
آجر محکم |
بتن محکم |
توضیحات |
پیچ |
طول سوراخ |
قطر
سوراخ |
رول ها |
● |
● |
● |
☺ |
☺ |
☺ |
☺ |
سوراخ پیچ را در تخته تا قطر 9 افزایش دهید با مته بتنی و ماشین مته کاری |
|
|
14
میلی متر |
مبدل |
● |
● |
● |
● |
● |
● |
☺ |
|
55<
میلی متر |
8
میلی متر |
8
میلی متر |
|
● |
● |
☺ |
● |
● |
● |
● |
|
|
به آگهی کارخانه رول رجوع کنید |
|
● |
☺ |
☺ |
● |
● |
● |
● |
*4 میله پیچ دار 6M
*8 مهره شش گوشه 6M
* 4 واشر استیل
*1 صفحه تخته چند لا
30×65 سانتی متر، ضخامت > 15 م.م |
|
|
|
با استفاده از دستگاه مته کاری نصب شود |
☺ |
● |
● |
● |
● |
● |
● |
|
|
|
|
نصب روی چوب |
= Ok ●= No ☺
در ادامه 2 نمونه از سیمیلاتورهای اینتر پرایز که بصورت اینترنتی خریداری میشوند را میا ورم :
|
|
Hangtime This is a real "hotrod" training board, designed to be lightweight, compact, functional and inexpensive! The varying sizes of the finger edges make it easy to alter the intensity of your workout. Medium texture for a solid grip.
23" x 7" x 2" Price: $59.99 |
Petit Hangboard, designed by world cup champions Arnaud and Francois Petit. One of the largest and most comfortable boards available. It has a variety of grips and allows for a lot of travel. Fine texture for long, comfortable training sessions.
26" x 15" x 4" Price: $99.99 |
آنان به آفتاب شيفته بودند
زيرا که آفتاب
تنهاترين حقيقت ِشان بود
احساس ِ واقعيت ِشان بود .
با نور و گرمياش
مفهوم ِ بيريای رفاقت بود
با تابناکياش
مفهوم ِ بيفريب ِ صداقت بود .
اي کاش ميتوانستند
از آفتاب ياد بگيرند
که بيدريغ باشند
در دردها و شادیهاشان
حتا
با نان ِ خشک ِشان.
و کاردهای شان را
جز از برای ِ قسمت کردن
بيرون نياورند.
افسوس !
آفتاب
مفهوم ِ بيدريغ ِ عدالت بود .
(ا.ش)
منابع :
www.entre-prises.com
http://www.reddo10.com
http://www.answers.com
مترجم :مژگان کیان نژاد
